<< tilbage

Får vi for lidt søvn - eller for lidt mørke?

Af: Richard G. Stevens, Professor, School of Medicine, University of Connecticut

4. november 2015 kl. 14:26

Mange mennesker sover mindre end de 7-8 timer, som
søvnforskerne anbefaler. Men behøver vi virkelig at sove mere,
eller er det vores livsførelse og omgivelser, vi skal ændre?

Ifølge det amerikanske CDC (Centers for Disease Control and Prevention), som har ansvar for
beskyttelse af folkesundheden, specielt smitsomme sygdomme, miljømedicin, arbejdsmedicin,
forebyggelse og oplæring, red.) udgør søvnmangel en alvorlig risiko for vores helbred.

Mangel på søvn kan føre til overhængende farer som bilulykker såvel som sygdomme som for
eksempel diabetes.

Vores hektiske 24/7-livsstil - oplyst af elektriske lyskilder både dag og nat - får ofte skylden.

Men får vi virkelig for lidt søvn?

Ny undersøgelse udfordrer den traditionelle holdning

En ny undersøgelse udfordrer denne holdning fra en helt unik synsvinkel - og den har fået stor
mediebevågenhed.

Forskerne - ledet af Jerome Siegel fra UCLA - fulgte tre små, præindustrielle samfund - to i Afrika og
et i Sydamerika.

De ræsonnerede, at den bedste måde at vurdere, om den industrielle verdens søvnvaner er unaturlige, er
ved at sammenligne dem med de få tilbageværende samfund, der stadig lever uden elektricitet.

Måske får vi faktisk søvn nok

Forskerne fandt, at mennesker i gennemsnit forsøger at sove i 7 til 8,5 timer. Men heraf blev kun 5,5 til
7 timer bekræftet som tid, hvor de rent faktisk sov.

Det er nogenlunde det samme, som de fleste amerikanere og europæere rapporterer, og det anses som værende for lidt.
Men måske er 5,5 til 7 timers søvn naturligt og ikke et stort problem, selvom sundhedsorganisationerne siger, at det ikke er nok.

Et vigtigt aspekt ved undersøgelsens fund er ikke blevet omtalt - hverken af medierne eller i selve afhandlingen: Mennesker i
præindustrielle samfund tilbringer meget længere tid i mørke end mennesker i den industrielle verden.

Hvad fortæller studiet os om søvnmønstre?

Ud over at mennesker i præindustrielle samfund uden elektricitet sover cirka lige så meget sommennesker
i den industrielle verden, fandt forskerne også, at søvnen ikke indtraf før efter solnedgang, på trods af at
næsten alle vågnede tæt på solopgang.

Forskerne fandt, at kropstemperaturudsving havde en effekt på opvågningstidspunktet om morgenen.
Men for mennesker, der sover i moderne bygninger, er temperaturudsvingene minimale.

Forskerne fandt også, at søvnen blev afbrudt af vågne perioder, der kunne vare op til en time. Denne
gentagne opvågning stiller spørgsmålstegn ved den sædvanlige holdning, at den 'ideelle' søvn finder sted i ét langt stræk.

Opvågning er ikke lig med søvnforstyrrelse

Opvågning og vågne perioder betyder ikke nødvendigvis, at søvnen er forstyrret. Komprimeret søvn -
hvor man sover som en sten - er tydeligvis ikke den måde, søvn har udviklet sig blandt mennesker.

Men den store forskel mellem søvn i den industrielle verden og i præindustrielle samfund ligger i
mængden af henholdsvis lys og mørke.

Forsøgsdeltagerne i de præindustrielle samfund tæt på ækvator blev udsat for mørke (muligvis med lys fra bålstederne) i 11 eller 12 timer hver nat.

I de industrielle samfund blev man typisk kun udsat for mørke, så længe man forsøgte at sove - hvilket i gennemsnit var cirka 7 timer.

Den normale søvn og den natlige fysiologi

Menneskets endogene døgnrytme er indrettet efter døgnets skiften mellem lys og mørke, ligesom næsten al liv på Jorden.
Det betyder, at vi selv i konstant mørke ville have en cyklus på cirka 24 timer med sult, kropstemperaturudsving, aktivitet og søvn.

Når Solen er fremme, er vi kvikke, opmærksomme, aktive og sultne. Når Solen går ned om aftenen, begynder vi at omstille os til natten:
Kropstemperaturen falder, forbrændingen bliver langsommere, og vi begynder at blive trætte.

I de præindustrielle samfund uden elektricitet varede hver nat cirka 11 timer nær ækvator - med ekstraid i hver ende til morgengry og skumring.
Længere væk fra ækvator varierer nattens længde efter årstiden.

Svært, at definere 'normal' søvn

Det er svært at definere, hvad 'normal' søvn er. Indtil slutningen af det 20. århundrede blev søvn stortset ignoreret af biologerne,
fordi det er så svært et emne at efterforske. Mange ambitiøse mennesker anser endda søvn for at være spild af tid.

Det er dog en holdning, der har ændret sig drastisk. Man mener nu, at den moderne livsførelse har ført il usunde søvnvaner
og udtalt søvnmangel med en lang række negative konsekvenser for både vores helbred og produktivitet.

Søvn i den industrielle verden

Den prominente søvnforsker Thomas Wehr udgav i 1991 resultaterne af et skelsættende eksperiment, som han havde foretaget i Bethesda i Maryland.
Eksperimentet imiterede søvnoplevelsen i en præindustriel verden, hvor der var naturligt forekommende lange, mørke nætter -
det samme miljø som Siegel og hans kollegaer studerede direkte.

Først tilbragte 7 frivillige forsøgsdeltagere 8 timer i mørket i laboratoriet i 4 uger. Derefter tilbragte de 14 timer i mørket hver nat uden adgang til ure eller vækkeure.

I løbet af de korte nætter sov de i gennemsnit 7 timer hver nat. I løbet af de lange nætter sov de kun én time længere - lidt over 8 timer -
og søvnen var inddelt i 2 stræk med en til to timer tilbragt i vågen tilstand.

Livsførelse hæmmer produktionen af melatonin

Hvad der er nok så vigtigt er desuden, at forsøgsdeltagerne producerede melatonin cirka 2 timer længere efter den lange nat.

Melatonin er et naturligt hormon, som menes at have en regulerende effekt på døgnrytmen hos mennesker, og som markerer omstillingen til nattens fysiologiske processer.

Dannelsen af hormonet nedsættes ved lyspåvirkning af øjets nethinde, og derfor er melatoninudskillelsen størst i mørke.

Melatonin har mange vigtige biologiske funktioner, og selvom produktionen af melatonin kræver mørke, kræver den ikke nødvendigvis søvn.
Så uanset om de var vågne eller ej, producerede forsøgspersonerne mere melatonin i den lange tid i mørket.

Men sådan lever vi ikke i den moderne verden. Vi brugre elektrisk belysning og elektronisk udstyr om aftenen og ofte til langt ud på natten.

Belysning har stor betydning

Lys med høj intensitet og kort bølgelængde (for eksempel blåt lys) hæmmer produktionen af melatonin om aftenen mere effektivt end svagere lys
med længere bølgelængde (for eksempel gult/rødt lys) og kan være skyld i en for tidlig omstilling til dagtimernes fysiologiske og adfærdsmæssige processer.

Flere undersøgelser har også fundet evidens for, at klart blåt lys kan være skyld i en dårlig søvnkvalitet i forhold til svagere lys med længere bølgelængde.

Vi bliver badet i blåt lys

Det industrielle samfund bliver dagen igennem og en stor del af aftenen badet i blåt lys fra smartphones, computere og visse elektriske pærer.
I præindustrielle samfund kan man godt være oppe til sent om aftenen, men så foregår det i mørke eller ved flammernes skær, altså rødligt varmt lys.

I den præindustrielle verden, før elektricitet, fandt søvnen sted inden for en meget længere periode med mørke. Det gør den ikke i den moderne verden.
Mørket er begrænset til den tid, vi tilbringer med at sove, hvis det endda er det - mange mennesker sover ikke i helt mørke soveværelser.

7 timers søvn omsluttet af 11 timers mørke kan være meget mere opfriskende end 7 timers søvn med klart, blåt lys umiddelbart før.

Mere mørke og bedre søvn

Siegel-undersøgelsen indikerer, at mennesker, der lever i præindustrielle samfund, sover bedre og er udsat for mere cirkadisk mørke, selvom de ikke sover
længere end folk i den industrielle verden.

For os, som bor i den industrielle verden, vil det være klogt at bruge svagere lyskilder med længere bølgelængder om aftenen, før vi skal sove,
for tidligere at omstille kroppen til nattens fysiologiske processer.

Heldigvis er døgnrytme-venlige lyskilder, der inkorporerer nye belysningsteknologier, under udvikling.

Og til sidst er det vigtigt at huske på, at vi skal forsøge at nyde mørkets ro, når vi nu alligevel vågner op midt om natten.

Richard G. Stevens hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra
nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation.

Oversat af Stephanie Lammers-Clark

© Ophavsretten tilhører Videnskab.dk